Ringkasan Materi Penjasorkes X Semester 1

SEPAKBOLA

Mengoper Bola

Bagian yang digunakan : kaki bagian dalam/ kura-kura bagian dalam/ kura-kura bagian luar/ tumit

Menghentikan Bola

Bagian yang digunakan : telapak kaki/ kaki bagian dalam/ kaki bagian luar/ kura-kura kaki/ paha/ kepala/ dada

Menggiring Bola

Bagian yang digunakan : kaki bagian dalam/ kaki bagian luar/ punggung kaki

Teknik Dasar Menghadapi Lawan

Merebut bola dengan kaki dari kaki lawan

Menghalangi lawan dengan cara menelunjurkan bagian kaki

Meluncur (sliding)

Menyundul Bola

Mengambil sikap kaki ke muka, ke belakang, atau kedua kaki sejajar, sedangkan kedua kaki ditekuk. Selama bola melambung, pemain melakukan persiapan gerakan dengan cara mencondongkan badan ke belakang. Kedua tangan diayunkan berlawanan dengan gerakan badan untuk menambah kekuatan.

Gerakan menyundul bola dengan : awalan/ melompat/ melayang

Lemparan ke Dalam

Bola harus dilemparkan dengan kedua tangan.

Bola harus dilemparkan melewati atas kepala.

Kaki tidak boleh diangkat.

Kaki tidak boleh melewati garis.

Tidak boleh melempar ke badan lawan.

Pelempar tidak bolak meyentuh bola yang telah dilemparkan sebelum tersentuh oleh pemain lain.

Menembak ke Gawang Lawan

Cara menembak di daerah goal area (jarak dekat) : dengan kaki/ kepala (heading)

Cara menembak di jarak jauh : kura-kura kaki bagian dalam/ punggung kaki

Lapangan Permainan

100 – 110 × 64 – 78 m

Jari-jari lingkaran tengah : 9,15 m

Luas daerah gawang : 18,32 × 5,5 m

Luas daerah tendangan hukuman : 40,32 × 13,5 m

Jarak titik pinalti dari tiang gawang : 11m

Tinggi gawang : 2,44 m

Lebar gawang : 7,32 m

Diameter tiang dan palang gawang : 12 m

Bola

Berat : 396 – 453 gram

Keliling lingkaran : 69 – 71 cm

Jumlah dan Perlengkapan Pemain

Dimainkan oleh 2 regu masing-masing terdiri dari 11 pemain.

Pergantian maksimal 3 kali dalam 1 pertandingan.

Pemain dapat bertukar posisi dengan penjaga gawang dengan persetujuan.

Durasi Permainan

2 × 45 menit

Istirahat : 15 menit

Tendangan Bebas

Tendangan bebas dari gangguan lawan sekurang-kurangnya sejauh 9,15 m

BOLA VOLI

Oleh William G. Morgan tahun 1895

Dulu permainan bola voli bernama mintonette (permainannya hampir sama dengan bulutangkis)

1892 : YMCA (Young Men’s Christian Association) mengadakan kejurnas bola voli di Amerika Serikat

1947 : pertama kali dipertandingkan di Polandia

1948 : pembentukan IVBF (International Volley Ball Federation) dengan anggota 15 negara dan berpusat di Paris

Gerak Dasar Tanpa Bola

Maju – mundur – ke kanan – ke kiri – melompat

Gerak Dasar Dengan Bola

Service – passing – umpan (set up) – smash – bendungan (block)

Service

Service bawah : berdiri di belakang garis belakang lapangan – bola di tangan kiri – lempar bola – saat bola diketinggian pinggang segera dipukul – setelah memukul pemain memasuki lapangan.

Tennis service : badan tegak – kaki kiri ke depan – kaki kanan di belakang – tangan kiri melambungkan bola ke atas agak ke belakang diikuti melentingkan punggung ke belakang – memukul bola dengan tangan kanan – mengaktifkan pergelangan tangan – gerak lanjutan (follow through)

Floating service : sama seperti tennis service tetapi floating service memukul bola dengan gaya akan melompat

Overhand Round-House Service : berdiri di samping net – posisi kedua kaki sejajar – tangan kiri memegang bola di depan badan – tangan kanan yang akan memukul bola menggenggem – langkahkan kaki kiri ke samping – lambungkan bola di depan pundak kiri – ayunkan lengan kanan dengan gerak melingkar kea rah bola sambil memindahkan berat badan ke kiri

Passing

Passing bawah : kaki ditekuk pada lutut – kedua kaki agak dibuka – badan condong ke depan dengan sudut ±90° - kedua tangan lurus ke bawah serong ke depan terletak di antara kedua kaki – bidang perkenaan bola pada kedua lengan dibuat seluas mungkin.

Passing atas : diperlukan oleh semua pemain pada posisi stopper/ tosser – pemberian umpan lebih terarah.

Smash

Awalan – tolakan – meloncat – memukul bola – mendarar

Block

Teknik bertahan dari smash pemain lawan

Gerakan block dilakukan diatas net

Dapat dilakukan 1-3 pemain bergantung pada kemampuan pemain lawan

Lapangan

Berbentuk 4 persegi panjang

18 × 9 m

Dikelilingi daerah bebas selebar 3 m dengan suatu penghalang setinggi 7 m dari permukaan lapangan

Tinggi net : 2,43 m (putra) dan 2,24 m (putri)

Jumlah Pemain

Dua regu masing-masing 6 orang

BOLA BASKET

Berasal dari Amerika Serikat

Diciptakan oleh James A. Naismith pada tahun 1891

1924 : pertama kali didemonstrasikan pada Olimpiade di Paris

1932 : pada 21 Juni atas prakarsa Dr. Elmer Beny (direktur sekolah olahraga di Jenewa) diadakan konferensi bola basket dan terbentuknya FIBA (Federation Internationale de Basketball Amateur)

1936 : pertama kali dipertandingkan pada Olimpiade di Jerman yang diikuti 21 negara

1953 : PERBASI diterima menjadi anggota FIBA

1955 : kepanjangan PERBASI diubah menjadi Persatuan Bola Basket Seluruh Indonesia

Permainan bola basket masuk ke Indonesia setelah PD II yang dibawa oleh perantau China

PON 1 Surakarta – bola basket sudah masuk cabang olahraga yang dipertandingkan

Jumlah Pemain

Dua regu masing-masing 5 orang

Teknik Melempar dan Menangkap Bola

Chest pass : dari depan dada

Overhead pass : dari atas kepala dengan dua tangan

Bounce pass : dipantulkan ke tanah dengan dua tangan

Lempar bola dari samping badan dengan satu tangan

Lemparan lengkung (parabola)

Teknik Menggiring Bola (Dribbling)

Untuk kecepatan : dribble tinggi

Untuk mengontrol/ menguasai bola : dribble rendah

Lapangan dan Perlengkapan Permainan

26 × 14 m

Bola terbuat dari bahan kuat berlapis sejenis kulit

Berat bola 600-650 gram dengan keliling 75-78 cm

Tebal papan pantul 3 cm; panjang 180 cm; lebar 120 cm; tinggi 275 cm

Diameter ring basket 45 cm

Panjang jaring/ jala 40 cm

Diameter lingkaran tengah 3,6 m

Waktu

2 × 20 menit / 4 × 12 menit

Istirahat 10/ 15 menit diantara babak pertama dan kedua

Time Out

2 × 20 menit : 2 kali di babak pertama, 3 kali di babak kedua, 1 kali di setiap babak tambahan

4 × 12 menit : 3 kali selama permainan berlangsung dan 1 kali di setiap babak tambahan

Nilai

Free throw : 1 poin

Normal : 2 poin

Dari daerah perimeter : 3 poin

Pola Penyerangan (Offense)

Bebas/ kilat/ kilat berpola/ berpola

Pola Pertahanan (Defense)

Pemain yang bertahan harus berdiri diantara lawan dan ring basket

BULU TANGKIS

Berasal dari India dengan nama poona

Lalu dibawa ke Inggris dan dikembangkan

1873 : dimainkan di taman istana Duke de Beaufort di Badminton Gloucerter Shire

1934 : pada 5 Juli terbentuk IBF (International Badminton Federation)

1948-1949 : Thomas Cup (kejuaraan beregu putra antarnegara yang pertama)

1956-1957 : Uber Cup (kejuaraan beregu putri antarnegara yang pertama)

1989 : Sudirman Cup (kejuaraan beregu campuran antarnegara)

Alat

Sebuah raket sebagai alat pemukul

Kok (shuttlecock) sebagai bola yang dipukul

Cara Memegang Raket (Grip)

-          Model Kampak : tangan lurus dan raket menghadap ke kiri dan kanan

-          Model Gebuk Kasur : permukaan raket sejajar dengan permukaan lantai

-          Model Campuran : kombinasi grip satu dan dua

-          Model Backhand : seperti model kampak tetapi semua kekuatan dipusatkan pada ibu jari (biasanya digunakan oleh Pemain Eropa)

Pukulan Service

Forehand dan backhand

Pukulan Lob atau Clear

Menerbangkan shuttlecock setinggi mungkin dan mengarah ke belakang garis lapangan lawan

Pukulan Dropshot

Pukulan yang melampaui net dan jatuh ke sisi depan lapangan lawan

Pukulan Smash

Pukulan yang mematikan dalam bulu tangkis

(smash penuh, smash potong, flick smash, smash melingkar/ around the head smash, backhand smash)

Pukulan Drive (pukulan mendatar)

Drive panjang : ke area belakang lapangan lawan

Drive setengah lapangan

Drive pendek : mengarahkan shuttlecock agar jatuh dekat dengan net di daerah lapangan lawan

Permainan Net (Netting) : pukulan tersulit dalam bulu tangkis

Prinsip :

a.       Shuttlecock diambil di atas/ setinggi mungkin

b.      Lambungan shuttlecock harus serendah mungkin dengan net

c.       Shuttlecock dijatuhkan serapat mungkin dengan net

d.      Shuttlecock dipukul sewaktu masih di atas. Jika diambil di bawah akan memperlambat tempo permainan dan memberi kesempatan lawan untuk balik menyerang

TENIS MEJA

Berasal dari Eropa

Popular di Inggris pada pertengahan abad ke-19 dengan nama : pingpong/ gossima/ whiff-whaff

1926 : pada 15 Januari atas prakarsa Dr. George Lehman dari Jerman berdirilah organisasi tenis meja dunia (ITTF)

1930 : masuk ke Indonesia, hanya dimainkan orang Belanda dengan nama societeit

1948 : dibentuk organisasi PPPSI (Persatuan Ping Pong Seluruh Indonesia) di Surabaya

1951 : pengubahan PPPSI menjadi PTMSI (Persatuan Tenis Meja Seluruh Indonesia)

Menggunakan raket karet untuk memukul bola celluloid agar melewati net di atas meja

Single (tunggal), double (ganda), mixed double (ganda campuran)

Teknik Memegang Bet (Grip)

Shakehand Grip (pegangan jabat tangan)

Penhold Grip (pegangan seperti memegang pena)

Teknik Siap Sedia (Stance)

Square stance : posisi badan secara penuh menghadap ke meja

Side stance : posisi badan menyamping

Teknik Gerakan Kaki (Footwork)

Satu langkah, dua langkah, tiga langkah, atau lebih

Depan, belakang, kiri, kanan, atau diagonal

Backspin Service

Menghasilkan bola yang berat, pendek, dan rendah (sulit dikembalikan oleh lawan)

Pukulan Drive (Lift)

Pukulan yang paling kecil tenaga geseknya

Pukulan Push (perkembangan pukulan block)

Termasuk bola polos (taktik bertahan)

Untuk mencari kesempatan untuk membangun pelancaran serangan forehand

Pukulan Block

Termasuk bola polos (taktik bertahan)

Mampu memperlemah tenaga pantulan bola lawan

Smash

Pukulan pembunuh bola karena bertenaga paling besar, cepat, serta berbahaya

Perkembangan dari pukulan hit

Tipe perputarannya termasuk bola polos

Hit

Digunakan dengan tenaga sedang di bagian forehand

Tenaga tidak melebihi smash

Merupakan bola polos

Pengganti smash

Loop

Membentuk bola yang berputaran atas (top spin)

Membentuk kurva

Penarik bola

-          Loop drive : mengandalkan putaran atas yang sangat kuat

-          Power loop drive : 50% tenaga putaran atas 50% tenaga desakan depan menerobos

-          Fast loop drive : paling cepat disertai tenaga trobosan, tidak menghasilkan putaran yang keras

Flick

Pukulan serangan terhadap bola rendah di sekitar net

Termasuk bola polos

ATLETIK

Dari bahasa Yunani : athlon (berlomba/ bertanding)

Cabang olahraga tertua yang dilakukan oleh manusia sejak zaman purba hingga sekarang.

Di Indonesia, atletik mulai dikenal sejak zaman Hindia-Belanda.

NIAU (Nederlands Indische Athletiek Unie)

Pembentukan PASI (Persatuan Atletik Seluruh Indonesia) di Semarang pada tanggal 3 September 1950

Lari Jarak Pendek/ Lari Cepat/ Sprint

Jarak : 100m/ 200m/ 400m

Start : standing start, flying start, crouching start

Lari jarak pendek biasanya menggunakan start jongkok

Bersedia – siap – ya!

Start jongkok : bunch start, medium start, long start

Teknik Dasar Start

a.       Pada aba-aba BERSEDIA : letakkan kedua tangan selebar bahu – jari dan ibu jari membentuk huruf V terbalik – condongkan bahu ke depan – posisi kepala menghadap ke depan – rileks

b.      Pada aba-aba SIAP : angkat panggul ke arah depan atas – berat badan lebih ke depan – kepala rendah – pandangan  lurus ke depan – lengan tetap lurus – ambil nafas dalam

c.       Pada aba-aba YA/ BUNYI PISTOL : ayunkan lengan kiri ke depan – lengan kanan ke belakang dengan kuat – tolakkan kaki kiri dengan kuat sampai terkejang lurus – kaki kanan melangkah secepat mungkin

PENCAK SILAT

1 Mei 1948 terbentuk IPSI (Ikatan Pencak SIlat Indonesia) di Surakarta

Diketuai oleh MR. WONGSONEGORO

1973 : pengukuhan nama seni bela diri pencak silat

Teknik Kuda-Kuda

Suatu teknik yang memperlihatkan kaki dalam keadaan statis

a.       Ringan : kaki selebar bahu

b.      Sedang : kaki melebihi bahu

c.       Berat : lutut ditekuk kaki dibuka melebihi kuda-kuda sedang

d.      Depan : satu kaki di depan, berat badan ditopang kaki depan, posisi kedua telapak kaki 30°

e.      Belakang : satu kaki di depan, berat badan ditopang kaki belakang, posisi kedua telapak kaki 60°

f.        Tengah : kaki melebar sejajar bahu, badan ditopang kedua kaki, posisi kedua telapak kaki 30°

g.       Samping : kaki melebar sejajar tubuh, badan ditopang salah satu kaki yang menekuk, 30°

Teknik Langkah

Teknik berpindah atau mengubah posisi disertai dengan kewaspadaan yang bertujuan mendekati atau menjauhi lawan untuk kepentingan serangan atau belaan yang dilakukan secara taktis.

Langkah angkatan

Langkah geseran

Langkah seser

Langkah lompatan

Langkah putaran

Teknik Pukulan

Suatu teknik serangan yang dilakukan dengan menggunakan tangan sebagai komponennya.

Pukulan ke depan

Pukulan sangkol

Pukulan lingkar

Pukulan samping

Teknik Tangkisan

Teknik belaan untuk menggagalkan atau menahan serangan lawan yang menggunakan kaki, tangan, atau tubuh.

Tangkisan tepis

Tangkisan gedik

Tangkisan kelit

Tangkisan siku

KEBUGARAN JASMANI

KBBI : kebugaran adalah hal sehat dan segar (tentang badan), kesegaran; sedangkan jasmani adalah tubuh, badan, benda sebagai lawan rohani.

DepKes RI : kemampuan tubuh seseorang untuk melakukan tugas pekerjaannya sehari-hari tanpa menimbulkan kelelahan yang berarti.

Faktor Internal

Gen, umur, jenis kelamin, dsb.

Faktor Eksternal

Aktivitas fisik, suhu tubuh, status gizi, dan kebiasaan merokok.

Komponen Kebugaran Jasmani

Kecepatan (speed)

Kekuatan (strength)

Daya tahan otot jantung dan paru-paru (endurance)

Kelincahan (agility)

Daya ledak (power)

Kelentukan (flexibility)

Latihan Kekuatan Otot

Otot lengan : push up

Otot perut : sit up

Otot punggung : back up

Latihan Peningkatan Kecepatan

Sprint dengan jarak 40-60 meter

Lari naik bukit : up hill

Lari menuruni bukit : down hill

Latihan Meningkatkan Daya Tahan Jantung dan Paru-Paru

Lari jarak jauh

Lari cross country (lari lintas alam)

Renang jarak jauh

Fartlek

Interval training

Latihan sirkuit

Latihan Kelentukan

Otot leher

Sendi bahu

Otot pinggang

Teknik Pengukuran Kebugaran Jasmani Indonesia untuk Siswa SMA

Lari cepat/ sprint (60 meter)

Pull up (putri 30 detik; putra 60 detik)

Sit up (60 detik)

Vertical jump

Lari jarak jauh (putri 1000 m; putra 2000 m)